Guia de Técnica de Corrida e Treinamento de Velocidade

FOLHA-28: Fases Técnicas da Carreira e Biomecânica

Não existem dois atletas que corram da mesma maneira. Podemos distinguir atletas conhecidos por sua técnica de corrida baseada em princípios biomecânicos de rendimento. Distingamos:

• Passada: Ciclo completo que vai desde que o pé perde o contato com o solo até que ele repousa novamente nele. Consiste em dois passos.
• Stride (Distância): Distância entre os apoios dos pés.
• Frequência de passos: O número de passos em uma distância determinada.

Técnica Circular e Fases da Passada:

• Impulso: Resultado da extensão do pé e joelho, começando quando o quadril é impulsionado para a frente. Enquanto o outro pé (chamado de livre) atua posteriormente dobrado, causando forças em tandem, coincidindo com a extensão máxima do momentum e a maior elevação da coxa do pé livre. O pé é pressionado como se quiséssemos empurrar a terra para trás, vendo a sua extensão final na ponta dos dedos.
• Suspensão: Ao final do impulso, entra-se na fase de suspensão ou voo. Enquanto o pé de impulso se levanta por trás, a outra perna abre-se para a frente após o início da sua descida, com uma força de tração para o chão; ao mesmo tempo, a perna de trás dobra-se cada vez mais.
• Apoio: É o contato com o solo ou a recepção. O pé bate no chão enquanto o joelho permanece levemente flexionado, estabelecendo o ritmo, enquanto a perna oposta move-se após a perna de apoio, continuando com o movimento do quadril para frente.

Postura e Coordenação:

• Posição do tronco: Ligeiramente inclinado para a frente. Movimentos resultantes da coordenação que requer execução mecânica.
• Posição da cabeça: De forma natural. O queixo fica um pouco mais baixo.
• Recurso dos Braços: São mantidos dobrados em um ângulo de 90 graus. Eles se movimentam em sincronia com a economia das pernas. A ação dos braços na corrida é equilibradora.

Fatores determinantes: Frequência, Potência, Amplitude, Relaxamento, Coordenação e Resistência.

FOLHA-29: Método de Trabalho da Velocidade de Resposta

A metodologia é aplicável principalmente através da automatização e da repetição de respostas a estímulos simples e complexos. Envolve a resposta a diferentes estímulos em diferentes segmentos corporais e em diferentes direções. Inclui respostas em diferentes posições, mudanças de direção em resposta a estímulos e posições semelhantes às da especialidade esportiva ou do movimento físico em si.

FOLHA-30: Método de Trabalho da Velocidade de Movimento e Desempenho

Para o desenvolvimento da velocidade (speed), trabalha-se com gestos tanto cíclicos quanto acíclicos, com repetições em velocidade máxima, com ou sem material. Para este fim, propomos:

1. Exercícios repetidos de braço, perna e tronco em um gesto genérico.
2. Repetição de técnicas específicas do esporte com adição de carga ou trabalho técnico.
3. Exercícios com pequenas oscilações em alta velocidade (potência), múltiplos saltos, puxar, empurrar e desaceleração rápida em percursos curtos.
4. Exercícios de coordenação geral.
5. Exercícios para melhorar a técnica.

Erros Comuns a Evitar:

• Extensão incompleta da perna de apoio.
• Pontapé excessivo no solo.
• Tronco inclinado demais para a frente ou para trás.
• Cabeça oscilante ou ombros tensos.
• Movimentos laterais dos braços cruzando o peito.
• Escolher a perna de impulso errada.
• Não iniciar a corrida em linha reta ou correr de forma rígida (agarrotado).

Conselhos Práticos:

• Mantenha o joelho no ponto mais alto ao mover as pernas.
• O apoio do pé com impulso deve utilizar a ação do tornozelo como uma mola.
• O tronco deve manter uma situação semelhante à de andar, mas adaptada à corrida.
• Evite movimentos verticais da cabeça; olhe para a frente.
• Movimente os braços ao lado dos quadris.
• Corra em linha, colocando um pé à frente do outro.