Técnica de Natação: Guia Completo do Estilo Bruços

Classificado em Desporto e Educação Física

Escrito em 22 de Maio de 2026 em com um tamanho de 8,86 KB

Posição do Corpo

Posição do corpo

O mais próximo possível da posição hidrodinâmica;
Posição alta, com pouco afundamento de ombros;
Visto lateralmente, o ombro segue uma trajetória em onda simétrica;
No fim da recuperação, o topo da cabeça deve estar alinhado com os ombros.
Faltas mais comuns:
- Movimento ondulatório exagerado;
- Elevação excessiva dos ombros.

Membros Superiores

Ação lateral exterior	Fase pouco propulsiva; O seu objetivo é colocar os segmentos de modo a possibilitar a execução das fases seguintes; Inicia-se no final da recuperação; Os cotovelos mantêm-se em extensão e as mãos estão orientadas para fora e para trás; O trajeto é para fora e ligeiramente para cima, no início, sendo no resto do trajeto para fora e para baixo; Consiste no afastamento das mãos até que ultrapassem a linha dos ombros.
Ação descendente	As mãos continuam o seu trajeto circular para baixo e para fora, através da flexão do cotovelo e da manutenção deste numa posição alta; As mãos devem estar orientadas para fora, para trás e para baixo.
Ação lateral interior	Fase mais propulsiva; Inicia-se quando as mãos atingem o ponto mais fundo; Termina quando as mãos ultrapassam o plano vertical definido pelos ombros, no seu movimento ascendente e interior; Estes seguem as mãos, primeiro para baixo e para dentro e depois para dentro e para cima; Quando esta ação termina, os cotovelos estão por baixo do peito.
Faltas mais comuns do trajeto propulsivo	Afastamento insuficiente das mãos, o que leva ao encurtamento da braçada; Afastamento exagerado das mãos; Cotovelo “caído”, que compromete um bom trajeto para baixo na ação descendente e para dentro e para cima na ação lateral interior; Cotovelos passam por trás da linha dos ombros, o que provoca a ausência das fases seguintes e um atraso na recuperação.
Recuperação	Tem início no momento em que as mãos passam por baixo dos ombros; As mãos dirigem-se para cima e para a frente, sendo o polegar o primeiro segmento a cortar a água; Quando as mãos se aproximam da superfície, os cotovelos são lançados rapidamente para a frente dos ombros; A extensão dos cotovelos é acompanhada por uma rotação interna do braço, de modo a que as mãos terminem esta fase em pronação; À medida que as mãos se aproximam do final desta fase, os ombros são lançados para a frente, encostando-se às orelhas; A cabeça move-se para a frente, entre os ombros, inclinando-se para baixo; No final do ciclo, as mãos do nadador alcançam a maior distância possível; Quando os cotovelos se aproximam da extensão total, começam a deslocar-se para fora, assim que a palma das mãos fica orientada para fora. Faltas mais comuns: Recuperação demasiado rápida; Recuperar sem juntar as mãos e os braços; Perder o alinhamento dos membros superiores com o corpo.

Membros Inferiores

Ação lateral exterior	A flexão da coxofemoral não deve ser demasiado pronunciada; A flexão deve ser maioritariamente dos joelhos, sem, no entanto, se afastarem; Rotação interna da coxa (joelhos para dentro); Os calcanhares devem passar muito perto das nádegas; Os pés rodam para fora e para trás, até ficarem com as plantas orientadas para cima, para fora e para trás, procedendo-se à extensão do joelho; O trajeto dos pés é circular para trás, para fora e para baixo; Esta ação termina quando os membros inferiores estão perto da extensão total; Deve verificar-se a flexão dorsal e a eversão do pé.
Ação descendente	Quando os joelhos se aproximam da posição de extensão, as pernas começam a mover-se para fora, para baixo e para trás, com a ponta dos pés a apontar para fora e depois para baixo; Há uma rotação externa da coxa; A ação descendente provoca a elevação das ancas e deve ser feita em grande aceleração.
Ação lateral interior	Após a extensão dos joelhos, os pés orientam-se de modo a ficarem com as plantas viradas uma para a outra, à medida que o trajeto se altera de descendente para interior; Esta fase dura até à quase junção das pernas, nunca esquecendo de manter a flexão dorsal do pé e a rotação externa da coxa até ao fim da ação lateral interior.
Deslize	Os pés retomam a flexão plantar, prosseguindo o seu trajeto para dentro e para cima, até as pernas estarem completamente juntas e alinhadas com o tronco; É durante esta fase que ocorre todo o trajeto propulsivo dos membros superiores.
Faltas mais comuns do trajeto propulsivo	Orientação incorreta dos pés (não fazer dorsiflexão e eversão); Virar os pés para trás demasiado cedo (flexão plantar).
Recuperação	Tem início quando as mãos terminam a ação lateral interior; Os calcanhares são rapidamente puxados para cima e para a frente, em direção às nádegas, através de uma grande flexão dos joelhos; Durante este trajeto ascendente e anterior, os pés são mantidos em flexão plantar e inversão; No final desta fase, os pés orientam-se rapidamente para fora, preparando a ação lateral exterior. Faltas mais comuns: Flexão exagerada da coxa sobre o tronco; Ser executada durante a ação lateral interior da braçada (grave falta de sincronização); Recuperação feita com os joelhos demasiado afastados e virados para fora.

Sincronizações

Sincronização membros superiores / membros inferiores

Bruços deslizante: há um momento de pausa (deslize) entre a ação das pernas e a ação lateral exterior dos braços;
Bruços sobreposto: o início da ação lateral exterior dos braços dá-se antes do fim da ação lateral interior das pernas; há uma maior frequência da braçada e um maior dispêndio de energia, embora seja mais rápido momentaneamente; os cotovelos estão quase em extensão quando a pernada começa e em total extensão quando se aproxima do fim; a ação das pernas dura 1/3 da ação dos braços;
Existem três tempos em bruços: a braçada, o impulso dos ombros para a frente e a pernada;
O lançamento dos ombros para a frente ocorre quando a braçada já terminou e a pernada ainda não começou;
A pernada inicia a sua fase propulsiva no momento do lançamento dos ombros para a frente.
Faltas mais comuns:
- Fase propulsiva da pernada atrasada em relação ao ciclo dos membros superiores, o que provoca um deslize exagerado;
- Recuperação adiantada dos membros inferiores em relação ao ciclo dos membros superiores.

Sincronização membros superiores - respiração

A cabeça inicia a saída da água durante a ação descendente dos braços;
A inspiração ocorre durante a ação lateral interior da braçada e o início da recuperação;
O afundamento dos ombros e da cabeça surge no fim da recuperação da braçada, antes do início da ação lateral exterior da pernada.
Faltas mais comuns:
- Inspiração adiantada em relação ao ciclo dos membros superiores, normalmente associada a uma paragem da pernada com as mãos por baixo do queixo, isto é, entre o fim da ação lateral interior e o início da recuperação;
- Inspiração atrasada, pois a cabeça está demasiado alta aquando do fim da recuperação.

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